1. Egzersiz
Egzersiz pozisyonunun alınması için mat ya da herhangi bir egzersiz minderi temin edilerek sert ve düz bir zemine yerleştirilmelidir. Eller ve dizler omuz genişliğinde açılarak yere temas ettirilmelidir. Sırt bölgesinin düz olduğundan emin olunduktan sonra yukarı doğru olabildiğince kaldırılmalıdır. Bu şekilde yaklaşık 5 saniye bekledikten sonra gevşeme hareketine geçilmeli ve sırt aşağı doğru indirilmelidir. Egzersiz sırasında kesinlikle nefes kontrolü sağlanmalıdır. Sırt yukarı doğru kaldırıldığında nefes alınmalı aşağı indirildiğinde nefes verilmelidir. Her hareket 10 tekrardan oluşmak koşuluyla egzersiz toplamda 3 set uygulanmalıdır. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı oluşumu gerçekleşirse egzersiz derhal durdurulmalı ve fizyoterapistlere bilgi verilmelidir. Skolyoz,bel fıtığı, bel kayması, servikal deformiteler vb vertebra rahatsızlıkları olan bireyler egzersiz öncesinde durumu fizyoterapistlerine bildirmeli fizyoterapistler tarafından onay verilirse egzersiz uygulamalarına başlanmalıdır.
2. Egzersiz
Egzersiz pozisyonunun alınması için mat ya da herhangi bir egzersiz minderi temin edilerek sert ve düz bir zemine yerleştirilmelidir. Eller ve dizler omuz genişliğinde açılarak yere temas ettirilmelidir. Eller öne doğru alınarak bacakların üzerine doğru oturulmalıdır. Bu şekilde esneyerek yaklaşık 5 saniye beklenmelidir. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı oluşumu gerçekleşirse egzersiz derhal durdurulmalı ve fizyoterapistlere bilgi verilmelidir. Skolyoz,bel fıtığı, bel kayması, servikal deformiteler vb vertebra rahatsızlıkları olan bireyler egzersiz öncesinde durumu fizyoterapistlerine bildirmeli fizyoterapistler tarafından onay verilirse egzersiz uygulamalarına başlanmalıdır. Egzersiz sırasında nefes kontrolü ihmal edilmemelidir. 10×3 formunda uygulanması tavsiye edilir.
3. Egzersiz
Egzersiz pozisyonunun alınması için mat ya da herhangi bir egzersiz minderi temin edilerek sert ve düz bir zemine yerleştirilmelidir. Eller ve dizler omuz genişliğinde açılarak yere temas ettirilmelidir. Sırt bölgesinin düz olduğundan emin olunduktan sonra eller ile sağa doğru adım atılması sağlanmalıdır. Bel bölgesi sıkıştırılarak o bölgedeki kasların yanması hissedilmelidir. Daha sonra el adımlarıyla diğer tarafa doğru kontrollü bir biçimde ilerlenmelidir. Skolyoz,bel fıtığı, bel kayması, servikal deformiteler vb vertebra rahatsızlıkları olan bireyler egzersiz öncesinde durumu fizyoterapistlerine bildirmeli fizyoterapistler tarafından onay verilirse egzersiz uygulamalarına başlanmalıdır. Egzersiz sırasında nefes kontrolü ihmal edilmemelidir. 10×3 formunda uygulanması tavsiye edilir. Egzersiz uygulanırken el bileklerine çok fazla yük yüklememeye dikkat edilmelidir.
4. Egzersiz
Sert ve düz bir semine sırt üstü uzanılmalıdır. Eller baş üzerinde birleştirilmeli ve dirseklerin kırılmaması sağlanmalıdır. Ayaklar birleştirilmeli ve parmak uçları karşıyı göstermelidir. Sırt bölgesinde ağrı oluşmamasına dikkat edilerek eller ve ayaklar uzatılarak esneme yapılmalıdır. Esneme sırasında yaklaşık 5 saniye beklenmeli daha sonra gevşeme hareketine geçilmelidir. Bel fıtığı, bel kayması, servikal deformiteler vb vertebra rahatsızlıkları olan bireyler egzersiz öncesinde durumu fizyoterapistlerine bildirmeli fizyoterapistler tarafından onay verilirse egzersiz uygulamalarına başlanmalıdır. Egzersiz sırasında nefes kontrolü ihmal edilmemelidir. Her esneme 5’er saniyelik sürelerle yaklaşık 10 tekrarlı uygulanmalıdır.
5. Egzersiz
Sert ve düz bir semine yüz yere bakacak şekilde uzanılmalıdır. Eller çene altına yerleştirilmeli ayaklar ise birleşik durumda karşıyı göstermelidir. Sırt bölgesinde ağrı oluşmamasına dikkat edilmek koşuluyla ayaklar uzatılarak esneme yapılmalıdır. Her esneme sırasında yaklaşık 5 saniye beklenmelidir. Daha sonra gevşeme hareketine geçilebilir. Vertebra rahatsızlıkları olan bireyler egzersiz öncesinde durumu fizyoterapistlerine bildirmeli fizyoterapistler tarafından onay verilirse egzersiz uygulamalarına başlanmalıdır. Egzersiz sırasında nefes kontrolü ihmal edilmemelidir. Her esneme 5’er saniyelik sürelerle yaklaşık 10 tekrarlı uygulanmalıdır.
6. Egzersiz
Egzersiz pozisyonunun alınması için bir sandalye ya da sert ve yüksek bir zemin yardımı alınmalıdır. Sandalyeye oturarak sırtın dik ayakların serbest olması sağlanmalıdır. Daha sonra eller yardımıyla sandalyenin kolları tutularak geriye doğru dönülmeli ve gevşeme hareketine geçilmelidir. Aynı hareket diğer taraf içinde uygulanmalıdır. Vertebra rahatsızlıkları olan bireyler egzersiz öncesinde durumu fizyoterapistlerine bildirmeli fizyoterapistler tarafından onay verilirse egzersiz uygulamalarına başlanmalıdır. Egzersiz sırasında nefes kontrolü ihmal edilmemelidir. Her esneme 5’er saniyelik sürelerle yaklaşık 10 tekrarlı uygulanmalıdır.
