Kalça Egzersizleri

0
647

1.Egzersiz

Egzersiz pozisyonunu almak için öncelikle sert ve düz bir zemine uzanarak dizlerin yarım gövdeye çekilmesi gerekmektedir. Daha sonra iki el yardımıyla sağ bacak gövdeye doğru çekilirken bacağın tibia- fibula kısmı yere paralel olmalıdır. Bu sırada nefes kontrolü yapılarak 5 saniye beklenmelidir. Beşinci saniyeden sonra diğer bacağa aynı uygulama yapılmalıdır. Her bacak 10 tekrarlı olmak koşuluyla egzersiz toplamda 2 set uygulanmalıdır.

2.Egzersiz

Sert ve düz zemine uzanıp dizler gövdeye yarım çekildikten sonra iki el yardımıyla sağ bacak gövdeye çekilmelidir. Daha sonra bacağın tibia- fibula kısmı doksan derece açı yapacak şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirilmelidir. Yukarı kaldırılan bacak 2 ila 3 saniye bekletildikten sonra tekrar indirilmeli ve diğer bacağa geçilmelidir. Bacak hareketleri esnasında nefes kontrolü ile ilerlemeli ve her bacak 10 tekrarlı olmak koşuluyla egzersiz toplamda 2 set uygulanmalıdır.

3.Egzersiz

Sert ve düz zemine uzanıp dizler gövdeye yarım çekildikten sonra iki el yardımıyla sağ bacak gövdeye çekilerek bacağın tamamen dik olması sağlanmalıdır. Daha sonra ayak ucu aşağı yöne çekilmeli 2 ila 3 saniye beklenmeli ve tekrar yukarıya doğru ilerletilmelidir. Sağ bacak 10 tekrarlı yapıldıktan sonra aynı işlem sol bacağa uygulanmalıdır. Toplamda egzersize 10 tekrarlı 2 set şeklinde devam edilmelidir.

4.Egzersiz

Egzersiz pozisyonunu almak için öncelikle sert ve düz bir zemine uzanarak dizlerin yarım gövdeye çekilmesi gerekmektedir. Daha sonra karın kasları kasılarak sırta baskı yapılmalıdır. 2 ila 3 saniye uygulama yapıldıktan sonra gevşeme hareketine geçilebilir. Bu egzersiz 10 tekrarlı olmak koşuluyla toplamda 2 set uygulanmalıdır.

5.Egzersiz

Sert ve düz bir zemine uzanarak dizler yarım şekilde gövdeye çekilir. Daha sonra sağ bacak kolların yardımıyla gövdeye doğru iyice çekilir ve bu pozisyonda yaklaşık 2 ila 3 saniye beklenir. Üçüncü saniyeden sonra gevşeme hareketine geçilir ve nefes kontrolü yapılırken aynı egzersiz diğer bacağa uygulanır. Her bacak 10 tekrarlı olmak koşuluyla egzersiz toplamda 2 set uygulanmalıdır.

6.Egzersiz

Öncelikle sert ve düz bir zemine uzanarak dizlerin yarım gövdeye çekilmesi gerekmektedir. Daha sonra her iki bacak kolların yardımıyla gövdeye doğru çekilmeli ve yaklaşık 2 ila 3 saniye beklenilmelidir. Üçüncü saniyeden sonra gevşeme hareketine geçilmelidir. Hareketler esnasında nefes kontrolü ihmal edilmemelidir. Bu egzersiz 10 tekrarlı olmak koşuluyla toplamda 2 set uygulanmalıdır.

7.Egzersiz

Vücudun dik pozisyonunda bozulmalara gitmeden bacaklardan biri öne doğru esnetilmelidir. Bu esneme sırasında uyluğun ve kalçanın ön bölümündeki kaslarda gerginlikler meydana gelmesine dikkat edilmelidir. Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye beklenilmeli ve gevşeme hareketine geçilmelidir. Aynı uygulama diğer bacak içinde yapılmalıdır. Ayrıca 10 tekrarlı olmak koşuluyla toplamda 2 set uygulanmaya gidilmelidir.

8.Egzersiz

Sert ve düz zemine uzanıp dizler gövdeye yarım çekildikten sonra iki el yanlara açılarak yere sabitlenmelidir. Daha sonra bacaklar yardımıyla kalça havaya kaldırılır ve bu pozisyonda 2 ila 3 saniye beklenilir. Egzersiz esnasında bel ya da kalça bölgesinde ağrı oluşumu gerçekleştiği durumlarda egzersiz durdurulmalı ve fizyoterapistlere bilgi verilmelidir. Ağrı oluşumu olmadığından emin olunduğunda gevşeme hareketine geçilebilir. Egzersiz 10 tekrarlı olmak koşuluyla toplamda 2 set uygulanmalıdır.

9.Egzersiz

Egzersiz pozisyonunu almak için öncelikle sert ve düz bir zemine uzanarak dizlerin düz ve yere paralel olması sağlanmalıdır. Daha sonra sağ bacak yana doğru açılmalı 2 ila 3 saniye sonrasında eski pozisyonuna geri döndürülmelidir. Hareketler yapılırken kalçalarda meydana gelen gerginlikler hissedilmeli ve herhangi bir ağrı oluşması durumunda egzersiz durdurularak fizyoterapistlere bilgi verilmiştir. Aynı uygulama diğer baca içinde yapılmalı ve bu esnada nefes kontrolüne dikkat edilmelidir. Her bacak 10 tekrarlı olmak koşuluyla egzersiz toplamda 2 set uygulanmalıdır.

 

NOT: Egzersizler kesinlikle fizyoterapist eşliğinde ve fizyoterapistlerin önerisi ile yapılmalıdır. İçerik bilgi amaçlı olup yalnız içeriğe bakılarak tedavi uygulanmamalıdır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here