Güçlü egzersizlerin kaslarınızı kısalttığını biliyor muydunuz? Germe egzersizleri kaslarınızın uzamasını ve kaslarınızın uzunluğunu ve gerginlik oranınızı normalize etmeye yardımcı olacak tendonları destekler.
Kaslar egzersiz sırasında kısalırlar, genel postural alışkanlıklardan ve yaşlanma ve kullanmamadan. Kas uzunluğunuzun sadece küçük bir miktarını kullanırsanız, kasınız zamanla adapte olur ve “kullan veya kaybet” öncülüğünde, bedeninizin doğal olarak kendini tuttuğu zamana kadar kısalır.
Germe Egzersizleri Ne Zaman Yardım Ediyor?
Kaslarınızı gerdirerek uzatarak, esnekliğinizi ve eklemlerinizle ilgili tam bir hareket kabiliyetine sahip olmanızı sağlarsınız.
Statik gerilmeyi içermeyen bir ısınma ile statik gerilme içeren bir ısınmayı karşılaştıran çalışmalar, egzersiz öncesi statik gerilmenin esnekliği geliştirmesine rağmen, egzersiz sırasında yaralanmayı engellemediği görülmüştür. Bu nedenle, egzersiz öncesi germe tekniğinin türü, sadece doku uzaması için değil, sporunuz sırasında yüksek kas aktivitesi yükünü hazırlamak için, aktif bir streç tarzı olmalıdır.
Isınma ve sizi en faydalı etkilere sahip olan spor için hazırlayan dinamik bir germe programının kullanımı.
Egzersizden Önce Ne Yapmanız Gerekir?
Egzersiz yapmadan önce, sizi egzersiz zorlukları için hazırlamak için kaslarınızı ısıtmak iyi bir fikirdir. Bir araba motoru gibi ısınmayı düşünebilirsin; Sokağın aşağısına kadar ısınmak istiyorsun.
İdeal egzersiz öncesi germe programı, genel bir ısınmayı, örneğin hafif bir 5 dakikalık 
yürüyüşü, kaslarınızda biraz sıcaklık hissedene kadar içerir. Daha sonra, 20 ila 30 saniye boyunca ideal olarak yavaş yavaş statik gerilimler gerçekleştirebilirsiniz. Germe egzersizleriniz, spor ya da seçilmiş egzersiz seansınız için gerekli beceri ve kas taleplerini hazırlayan aşamalı olarak kademeli bir sırayla hızlarını ve gücünü artırarak değiştirilmelidir.
Isınmanızın sona ermesiyle, sporunuzun gereksinimlerini çoğaltan, plyometrik veya sıçrama tarzı egzersizler yapmalısınız.
Egzersizden Sonra Germe
Statik gerginliğinizin çoğunu yapmak için ideal zaman egzersiz sonrası, yani egzersiz sonrası serinlemeden hemen sonra. Egzersizden sonra germek için yaklaşık 5 ila 10 dakika bekleyin ve daha önce kullandığınız kaslara konsantre olun. Stil uzantıları sıçramak yerine statik uzantıları kullanın. Bu zamanda esnetmek kaslarınızı dinlenme uzunluğuna geri döndürmeye yardımcı olur ve bir sonraki egzersiz seansınıza hazırlar. Aşağı doğru gerilirken kaslarınızın uzunluğunu ve spor ya da atletik performansı geliştirmenize yardımcı olan eklem esnekliğini geliştirirsiniz.
Hafif bir statik germe rutini (bir kasın gerilmesi ve 20-30 saniye boyunca rahatsızlık duymadan bu pozisyonda tutulması), daha kuvvetli bir aktivite yapmadan önce bir ısınma sonunda gerçekleştirilebilir. Seçtiğiniz aktivitede kullanacağınız kas gruplarının her birini 2 ila 3 kez uzattığınızdan emin olun.
Düzeltici veya Rehabilitasyon Germe
Fizyoterapistiniz tarafından belirlenen hedef kaslar için spesifik gerdirme, esneklik hedeflerinize ulaşmanız için size yardımcı olacağını düşündükleri teknikleri kullanarak, günlük olarak veya terapistiniz tarafından belirtildiği şekilde yapılmalıdır. Özel bir germe seansı için ısınma, 2 ila 3 dakikalık bir jogging veya 5 dakika boyunca düşük yoğunlukta favori egzersizinizi gerçekleştirebilir. Hafif bir terleme, kas dokusunun ısındığını gösterir.
Alternatif olarak, bir yoga sınıfına katılmak, fitness programınızın esneklik bölümüne katkıda bulunmanın keyifli bir yoludur.
Germe Egzersiz Stilleri
Statik Germe
Statik gerdirme en güvenli yöntem olarak kabul edilir. Gerilimi hissedebileceğiniz, ancak herhangi bir rahatsızlık hissetmediğiniz bir noktada, 20 ila 30 saniye süreyle statik bir gerilme yapılmalıdır. Rahatsızlık hissederseniz, gerginlikten kurtulun. Streç tutarken sıçrama yapmayın.
Dinamik veya Balistik Germe
Spor fizyoterapistiniz veya elit spor antrenörünüz tarafından hızda yapılan ve reçete edilen uzanımlar gibi balistik germe. Genellikle spor ya da antreman için ısınmalarınızın bir parçası olarak kullanılırlar.
