Fiziksel aktivitelerin bireylerin sağlığı üzerindeki etkileri, temel olarak üç başlık altında incelenebilmektedir. Bunlar; bedensel sağlığımız üzerine etkileri, ruhsal ve sosyal sağlımız üzerine etkileri ve yaşlılık üzerine etkileridir.
Fiziksel Aktivitenin Beden Sağlığı Üzerine Etkisi
Fiziksel aktivitelerin bireylerin bedensel sağlığı üzerindeki etkileri kas-iskelet sistemi ve 
diğer vücut sistemleri üzerindeki etkiler olmak üzere iki ana başlıkta incelenmektedir.
Aktivitelerin Kas İskelet Sistemleri Üzerindeki Etkileri
- Kas kuvvetlerinin ve miktarlarının korunması- arttırılmasının sağlanması,
- Zıt yönde çalışmakta olan kasların arasındaki dengelerin sağlanması,
- Kas-eklem kontrollerinin arttırılması ve dengenin sağlanması,
- Eklem hareketliliklerinin korunmasının ve arttırılmasının sağlanması,
- Kasların ve eklemlerin esnekliklerinin korunmasının ağlanması ve esnekliklerin arttırılması,
- Dayanıklılıkların arttırılmasının sağlanması,
- Refleks gelişiminin ve reaksiyon zamanının gelişiminin sağlanması,
- Vücut düzgünlüğünün sağlanması ve postür korunması,
- Vücut farkındalıklarının gelişmesinin sağlanması,
- Denge reaksiyonlarının ve düzeltme reaksiyonlarının gelişmesi,
- Yorgunlukların azaltılmasının sağlanması,
- Kas kasılmaları ve aktivitelerinin etkisiyle kemik mineral yoğunluklalarının arttırılması ve korunması, osteoporoz oluşumlarının önlenmesi, olası yaralanmalarda ve kazalarda bedensel korunmanın geliştirilmesidir.
Aktivitelerin Diğer Vücut Sistemleri Üzerine Etkileri
- Kalbin birim zamanda atım sayısında azalmaların meydana gelmesi,
- Kalp boşluklarında genişlemelerin olması ve bu genişlemelerin sonucu bir atımda pompalanan kan miktarında artışın meydana gelmesi
- Kalp ritimlerinde düzenin oluşması,
- Damar dirençlerinin azaltarak kan basınç düzenlenmesinin sağlanması,
- Yüksek kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düzenlenmesiyle damar hastalıkları risklerinin azaltması,
- Akciğerlerin havalanmasısın sağlanması ve solunum kapasitelerinde artışların yaşanması,
- Düzenli fiziksel aktivite yapılmasıyla insülin aktivitesinin kontrolünün sağlanması ve kan şekerinin düzenlenebilmesinin meydana gelmesi
- Vücudun su, tuz, mineral kullanımlarının dengelenmesinin sağlanması,
- Enerji gereksinimlerinin yağları yakarak karşılama özelliklerinin geliştirilmesi,
- Metabolizma hızlarında artışların meydana gelmesi ve kilo alımının önlenmesidir.
Ruh Sağlığı ve Sosyal Gelişim Üzerine Etkileri
- Bireylerin kendilerinin daha iyi hissetmesinin sağlanması ve mutluluk oluşturması,
- Depresyon ve kaygı bozukluklarının ya da risklerinin azaltması,
- Sağlıklı kas, kemik ve eklem yapısı meydana gelmesiyle olumlu etkilerin vücut düzgünlüklerini, ve farkındalıklarını geliştirerek beden ile barışık, öz güvenli bireyler oluşmasının sağlanması,
- Bireylerin iletişim becerilerinin gelişmesi,
- Olumlu düşünebilme ve stresle başa çıkabilme yeteneklerinde gelişimlerin meydana gelmesi
- Benlik saygısının ve öz güvenin artmasının sağlanması,
- Zihinsel yetilerde düzelmelerin oluşması,
- Sosyal ilişkilerde gelişmelerin meydana gelmesi
- Yorgunluk hissinde azalmaların oluşması
Fiziksel Aktivitenin Yaşlı Bireyler Üzerine Etkileri
- Olası ani ve sistemik deformasyonların oluşması nedeniyle ölüm riskini azaltması,
- Kanser gelişim risklerinin azaltması
- Vücut dirençlerinde artma ve enfeksiyonlara karşı koruma geliştirilmesinin sağlanması,
- Kas ve iskelet sisteminin güçlü tutulmasının sağlanmasıyla yaşlılık döneminde sık görülen düşmelerin ve düşmelere bağlı kırık risklerinin azaltmasının sağlanması,
- Denge reaksiyonlarının ve düzeltme reaksiyonlarının gelişmesinin sağlanmasıyla yaşlılık döneminde sık sık görülebilecek düşmelerin önlenmesinin sağlanması,
- Depresyon ve anksiyete ile başa çıkma güçlerinde artışların sağlanması,
- Bireylerin yaşamdan keyif almalarının sağlaması,
- Sağlıklı yaşlanmanın sağlanabilmesi ve daha aktif yaşlı bireylerin oluşumunun gerçekleşmesidir.
Yaşlı Bireylerde Fiziksel Aktivitelerin Arttırılması
- Yaşlı bireylerin fiziksel aktivitelerin yararları ve nasıl yapılacağı konusunda çeşitli
eğitimlerin almasının sağlanması - Uygulama amacına yönelik ve dereceli olmak koşuluyla fiziksel aktivitelerin ilerletilmesinin sağlanması,
- Fiziksel aktivite yapılacak ortamların hastalara güven hissettirmesi,
- Yaşlı bireylerin aktivitelere ve kullanılacak ekipmanlara adapte edilmesinin sağlanması,
- Düşmelerin önlenmesi konularında ev ve çevre düzenlemelerinin yapılmasının sağlanması
- Yaşlılığa eşlik etmekte olan ya da edecek hastalıkların tedavisinin gerçekleştirilmesinin sağlanması
- Bilgilendirici kitapçıkların yaşlı bireylere ulaşmasının sağlanması
- Yaşlı bireyler tarafından kabul edilebilecek aktivite seçeneklerinin bulunmasının sağlanması
- Torunlarla, arkadaşlarla vakit geçirme ve alışveriş mekanlarına yürüyerek gitme alışkanlıklarının kazanılmasının sağlanması gibi davranış değişikliklerinin geliştirilmesinin sağlanmaya çalışılması.
- Günlük yaşamda mümkün olduğunca aktif yaşanabilmesinin sağlanması sağlıklı bir yaşamın ilk adımıdır. Daha fazla yarar elde edebilmesi ve sağlığın korunup geliştirebilmesi için fiziksel aktivitelerin düzenli olarak yapılması sağlanmalı ve bu durum yaşamın bir parçası hâline getirilmelidir.
Fiziksel Aktivite Şiddeti
Fiziksel aktivitelerin şiddetleri genel itibariyle 3 ana grup olarak sınıflandırılmaktadır.
- Düşük Şiddetteki Fiziksel Aktiviteler: Nefes almaların ve kalp atım sayılarının dinlenme değerlerinin biraz üstünde olması ve çok az çaba gerektiren günlük aktivitelerdir. Örneğin: Yavaş yürüyüş, günlük ev işlerinin yapılması vb.
- Orta Şiddetteki Fiziksel Aktiviteler: Nefes almaların ve kalp atım sayılarının normalden biraz daha fazla olduğu, kasların yavaş yavaş zorlanmaya başladığı, orta dereceli çaba gerektirecek aktiviteleri ifade eder. Aktivite esnasında bireyler konuşabilir fakat şarkı söyleyemez. Örneğin; hızlı yürüme aktiviteleri, düşük tempolu koşuların yapılması, dans etmeler, ip atlamalar, yüzmek, masa tenisi oynamak, yavaş tempolu bisiklet sürmek vb.
- Yüksek Şiddetteki Fiziksel Aktiviteler: Nefes almaların ve kalp atım sayılarının normalden çok daha fazla olduğu ya da kasların önceki egzersizlere göre daha fazla zorlandığı, çok fazla çaba gerektiren aktiviteler olarak tanımlanmaktadır. Kişi, aktivite esnasında nefesi kesilmeden birkaç kelime konuşabilirken daha fazlasını konuşamaz. Örneğin: Tempolu koşuların yapılması, basketbol oynamak, futbol oynamak, voleybol oynamak, hentbol ve tenis oynamak, step aerobik derslerine katılımların sağlanması, tempolu dans edilmesi vb.
Uygulanabilecek Egzersiz Türleri
Dayanıklılık (Aerobik) Egzersizleri
Dayanıklılık egzersizleri, herhangi bir fiziksel uygulamanın daha uzun süre ve yorulmadan yapılmasının sağlanmasını ifade etmektedir. Dayanıklılık (aerobik) egzersizleri vücudun oksijeni kullanma kapasitesini arttıran, büyük kas gruplarının dinamik olarak ve ritmik olarak çalıştığı egzersizlerdir. Bu aktivitelerin belirli bir şiddette, sıklıkta ve sürede uygulanması gerekmektedir. Dayanıklılıkların gelişmesiyle, tüm fiziksel aktivitelerin daha uzun süre sürdürülebilmesi ve yorulmadan gerçekleştirilebilmesi sağlanmaktadır. Dayanıklılığın geliştirilmesi için uygulanan aktivitelere örnek olarak; düzenli olmak koşuluyla sık adımlarla yürüyüş yapılması, bisiklete binme, uzun süreli yüzmelerin gerçekleştirilmesi, bahçe veya tarla gibi ortamlarda çalışma ve tenis gibi aşırı yüklenmelerin olmadığı aktivitelerin yapılmasıdır. Yaşlı bireylerde kondisyonların arttırılması en kolay, en maliyetsiz, en emniyetli egzersiz türü yürüyüş yapmaktır. Haftalık olarak en az 3 gün ve her defasında 20 ila 40 dakika yürünecek şekilde yapılmalıdır. Başlangıç aşamasında haftada iki defa 10 dakika olacak şekilde başlanmalı, haftalık artışlar şeklinde süresi ve sıklığı artırılmalıdır.
Kuvvet Egzersizleri
Kuvvet aktiviteleri, kasların güçlü bir biçimde kasılmasını gerektirecek aktivitelerdir. Kuvvet arttırıcı aktivitelere örnek olarak; bir yerden eşya kaldırılması, ağırlık taşınması, ağır bir cismin çekilmesi veya itilmesi, merdiven çıkılması, sırt çantalarının taşınması, kol kasları için şınav çekilmesi, karın kasları için mekik çekilmesi, ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapılması gibi aktiviteler verilebilir.
Günlük yaşantımız içinde zaman zaman zorunlu olarak yapılan bu tip aktivitelerin, daha rahat gerçekleştirebilmesi ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için yetişkin bir bireyin kas kitle ve kuvvetlerinin arttırılması ve/veya korunması son derecede önemlidir.
Kuvvet aktiviteleri genel itibariyle; kasları ve kemikleri güçlendiren, vücut yağ oranının azaltılmasını sağlayan, kas ve kemik kitlelerini arttıran, kayıplarını önleyen uygulamalardı. Kuvvet aktiviteleri; karın bölgesi, sırt-bel, omuz kollar ve kalça- bacak kasları gibi vücudun önemli ve büyük kasların kuvvetlendirilmesini hedeflemelidir. Bu nedenle kuvvet aktiviteleri yapılırken yalnızca bir bölge çalıştırılmamalıdır. Bedenin üst ve alt kısımları, sağ ve sol bölgeleri, ön ve arka gövde kasları dengeli bir biçimde kuvvetlendirilmelidir.
Kuvvetlendirme Egzersizlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bireylerin fiziksel kondüsyon durumlarına göre yarım veya bir kilogram gibi küçük ağırlıklarla ya da ağırlıksız olarak kuvvetlendirmelere başlamaları gerekmektedir. Kuvvetlenmelerden önce tekrar sayılarını, daha sonra ise ağırlıkların her 10 ila 15 günde bir, 0.5 ila 1 kilogram artırarak devam ettirilmesi sağlanmalıdır.
- Egzersiz esnasında nefes tutulmamalıdır, normal nefes alıp vermelere devam edilmelidir. Aksi durumda kan basıncı (tansiyon) yükselebileceğinden çeşitli deformasyonlara neden olabilir.
- Egzersizler fizyoterapistlerin önermesiyle ve fizyoterapistler eşliğinde uygulanmalıdır.
- Egzersiz sırasında meydana gelebilecek ağrı oluşumlarında egzersizler bırakılmalı ve derhal fizyoterapistlere bilgi verilmelidir.
- Ağırlıkların istenilen pozisyona getirilmesi için yumuşak ve sürekli bir hareket sağlanması gerekmektedir.
- Ani ve zorlayıcı hareketler yapılmamalı mümkün olduğunca kaçınılması gerekmektedir.
- Kolların ve bacakların eklemleri gergin pozisyonlardaki durumlarında kilitlemekten kaçınılmalıdır.
- Ağırlık kaldırıldığında yada itildiğinde nefes alınmalı, ağırlık bırakıldığında nefes verilmelidir.
- Aktivitelerin belirli bir şiddette, sıklıkta ve sürede uygulanmasına dikkat edilmesi gerekmektedir.
- Kasların güçlendirilmesi için uygulanacak egzersizlerin yapılmasından sonra birkaç gün kaslarda acı hissedilmesi ya da hafif bir halsizlik hissinin meydana gelmesi normaldir.
- Aşırı yorgunluk hisleri, eklem ağrıları ya da ağrılı kas çekilmeleri bu süreçte normal değildir. Bu durumlarda ağırlık azaltılmalarına gidilmelidir.
- Üst üste 2 gün aynı kas gruplarının çalıştırılmamasına dikkat edilmelidir.
- Fazla miktarlarda ağırlık çalışmanın ya da gereğinden fazla tekrar yapmaların kas yaralanmalarına neden olabileceği unutulmamalıdır.
Egzersiz Örneği (Omuz Çevresi Kaslarının Kuvvetlendirilmesi)
- Sırt bölgesinin dik olmasının sağlanması için kolçaksız bir sandalyeye oturularak, ayak tabanlarının omuz genişliği hizasında birbirinden uzaklaştırılması sağlanmalıdır.
- Kolların yanlardan sarkması sağlanarak ve avuç içlerinin içeriye bakmasına dikkat ederek her iki ele ağırlık alınmalıdır. (Ağırlık kullanımı olarak içi su dolu pet şişelerin kullanılması da mümkündür, kolay kavranabilecek herhangi ağır bir cisim alınabilir ya da egzersizlere ağırlıksız başlanabilir.)
- Kollar yanlara doğru omuz hizasında kaldırılmalıdır yaklaşık bir saniye bu pozisyonda tutulmalıdır. Yavaşça aşağı indirilmeli ve bu şekilde durulmalıdır.
- Hareketler 8 ila 15 defa tekrarlanmalıdır.
- Bir süre dinlenilmeli ve 8 ila 15 tekrar ile bu seti tekrarlanmalıdır. Egzersizler kesinlikle fizyoterapistlerin önermesiyle ve fizyoterapistler eşliğinde uygulanmalıdır. Egzersiz sırasında meydana gelebilecek ağrı oluşumlarında egzersizler bırakılmalı ve derhal fizyoterapistlere bilgi verilmelidir. Ayrıca bu ve buna benzer aktivitelerin belirli bir şiddette, sıklıkta ve sürede uygulanmasına dikkat edilmelidir.
- Günlük yaşantıda zaman zaman zorunlu olarak da yapılsa bu tip aktivitelerin, daha rahat gerçekleştirebilmesi ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için yetişkin bir bireyin kas kitle ve kuvvetlerinin arttırılması ve/veya korunması son derecede önemlidir.
Egzersiz Aşamaları
- Isınma: Egzersiz seanslarının başlangıç aşamalarında kasların, eklemlerin, solunumun ve dolaşım sistemlerinin aktif egzersiz için hazır hâle getirilmesi için yapılacak olan hafif bedensel ve zihinsel etkinliklerdir. Isınmalar, esneme hareketleriyle ile başlatılmalıdır. Her egzersizde olduğu gibi ısınmalarda bireylerin seviyelerine ve kapasitelerine göre bireylere özel uygumla yapılmalıdır. Bireylerin kalp hızlarının hafif yükseltilmesi dayanıklılık aktiviteleriyle 5 ila 10 dakika sürdürülmelidir. Yeterince ısınıldığı düşünüldüğünde egzersizlerin yüklenme aşamalarına geçiş yapılabilir.
- Yüklenme: Bu evrelerde, asıl önerilmekte olan egzersizlerin yapılması gerekmektedir. Bu aşamada egzersizler kesinlikle fizyoterapistlerin önermesiyle ve fizyoterapistler eşliğinde uygulanmalıdır. Egzersiz sırasında meydana gelebilecek ağrı oluşumlarında egzersizler bırakılmalı ve derhal fizyoterapistlere bilgi verilmelidir. Yüklenme aktivitelerinde solunum, dolaşım ve hareket sistemlerinin çalışmaları hızlandırılmaktadır.
- Soğuma: Yüklenme dönemlerinden sonra artmış olan kalp hızlarının ve tansiyonların yavaş yavaş düşürülmesi gerekmektedir. Soğuma ile kas ve kanda biriken laktik asitlerin daha çabuk normal hale dönmesi sağlanmaktadır. Bu evrede egzersizler, 5 ila 10 dakika düşük şiddette egzersize devam edildikten sonra egzersiz sonlandırılmalıdır.
