Hangi Aktiviteler Fiziksel Aktivite Olarak Kabul Edilir?
Fiziksel aktivite günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanabilir.
• Yürümek
• Koşmak
• Sıçramak
• Yüzmek
• Bisiklete binmek
• Çömelmek – kalkmak
• Kol ve bacak hareketleri
• Baş ve gövde hareketleri
gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içersindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.
Düzenli Fiziksel Aktivitenin Önemi
Sağlık; bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik halinde olması olarak tanımlanır. Fiziksel aktivitenin sağlığımız üzerine etkileri temelde üç başlık halinde incelenebilir:
1- Bedensel sağlığımız üzerine olan etkileri,
2- Ruhsal ve sosyal sağlımız üzerine olan etkileri,
3- Gelecekteki yaşantımız üzerine olan etkileri
Fiziksel Aktivite Türleri
Dayanıklılık (Aerobik) Egzersizleri
Dayanıklılık, herhangi bir fiziksel aktivitenin daha uzun süre, yorulmadan yapılabilmesini ifade eder. Dayanıklılık (aerobik) egzersizleri vücudumuzun oksijeni kullanma kapasitesini arttıran, büyük kas gruplarının dinamik ve ritmik olarak çalıştığı egzersizlerdir. Bu egzersizlerin belirli bir şiddette, sıklıkta ve sürede yapılması gereklidir. Dayanıklılığımız geliştikçe, tüm fiziksel aktivitelerimizi daha uzun süre sürdürebilir, yorulmadan gerçekleştirebiliriz.
Dayanıklılığı geliştirecek aktivitelere örnek olarak; düzenli ve sık adımlarla yürüme, bisiklete binme, uzun süreli yüzme, bahçe veya tarlada çalışma, tenis gibi aşırı yüklenme olmayan aktiviteler verilebilir.
Kuvvet Egzersizleri
Kuvvet, kasın dirence karşı koyabilme yeteneğidir. Yerden bir eşya kaldırmak, yük taşımak, ağır bir cismi çekmek veya itmek kuvvetli kaslar gerektirir. Örneğin, yetişkin bir bireyin belirli bir ağırlıktaki bavulu taşıyabilmesi için kol kaslarının yeterli kuvvete sahip olması gerekir. Kuvvetimiz arttıkça bir ağırlığı daha kolay kaldırabilir, daha yükseğe sıçrayabilir veya elimizdeki bir cismi daha uzağa atabiliriz.
Kuvvet aktiviteleri, kasın güçlü bir şekilde kasılmasını gerektiren aktivitelerdir. Kuvvet arttırıcı aktivitelere örnek olarak; bir ağırlık taşımak, merdiven çıkmak, sırtında çanta taşımak, kol kasları için şınav çekmek, karın kasları için mekik çekmek, ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapmak gibi aktiviteler verilebilir. Günlük yaşantımız içerisinde zaman zaman zorunlu olarak yaptığımız bu tip aktiviteleri, daha rahat gerçekleştirebilmek ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için yetişkin bir bireyin kas kitle ve kuvvetini artırması ve/veya koruması son derecede önemlidir.
Kuvvet aktiviteleri; kaslarımızı ve kemiklerimizi güçlendirir, vücut yağ oranını azaltır, kas ve kemik kitlelerini arttırır, kaybını da önler. Kuvvet aktiviteleri; karın, sırt-bel, omuz-kol ve kalça-bacak kasları gibi vücudumuzun önemli ve büyük kaslarını kuvvetlendirmeyi hedeflemelidir. Bu nedenle kuvvet aktiviteleri yaparken yalnızca bir bölgeye yüklenmemeli, bedenin üst ve alt kısmı, sağı ve solu, ön ve arka gövde kasları dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmelidir.
Esneklik Egzersizleri
Esneklik, eklemlerin geniş açıda hareket edebilmesidir. Diğer bir deyişle, bir fiziksel aktivite yaparken gövde, kol veya bacakların rahat hareket edebilme becerisidir. Yetişkin bir bireyin esnek bir vücuda sahip olması, günlük yaşam etkinlikleri sırasında rahat hareket etmesini sağlar. Örneğin kalça ve bacakların esnek olması, bağdaş kurarak oturabilmemiz için, omurganın esnek olması, rahatça öne ve arkaya eğilebilmemiz için, omuzun esnek olması, sırtımıza uzanabilmemiz için şarttır. Yoga, pilates ve Tai Chi gibi düzenli fiziksel aktiviteler esnekliği arttırır. Her eklem için ayrı ayrı esneklik egzersizleri yapılabilir.
Bireylerin esneklik özellikleri beden yapılarındaki farklılıklardan dolayı çeşitlilik gösterir ancak düzenli germe (esneklik) egzersizleri ile geliştirilebilir. Esnek bir bedene sahip olmak günlük hareketlerimizi daha kolay yapmamızı sağlayarak yaşam kalitemizi arttırır.
Denge Egzersizleri
Denge, bedenimizin düşmeden durabilme ve düzgün hareket edebilme yeteneğidir. Bunun için görme duyusu, iç kulaktaki denge ve derin duyunun sağlam olmasının yanında, kasların da yeteri kadar kuvvetli olması gerekir.
İyi bir dengeye sahip olan birey, parmak uçlarında rahatlıkla durabilir, gözleri kapalı iken veya düz çizgide yalpalanmadan yürüyebilir. Tek ayak üzerinde durmak, parmak uçlarında yürümek, sabit olmayan zeminde durmak, kaygan bir zeminde düşmeden yürüyebilmek için iyi bir denge gerekir. İyi bir dengeye sahip olmak, düşme riskini azaltır. Dengenin gelişebilmesi için düzenli denge egzersizleri yapılabilir. Kas kuvvetini, esnekliğini ve dayanaklığını geliştiren egzersizler dengeyi de olumlu etkiler.
Fiziksel Aktivite Değerlendirme Anketi (FADA)
FADA beş bölümden oluşmaktadır. Okulla ilgili aktiviteler, ulaşımla ilgili aktiviteler, merdiven çıkma, evle ilgili aktiviteler ve sporla ilgili aktivitelerdir. Bir haftada, her aktiviteyi kaç kez ve kaç dakika yaptığı sorgulanır. Bu anket kullanılarak, öğrencilerin kcal/hafta değerleri beş alt grup ve bunların toplamları olarak hesap edilmiştir.
Nörolojik hastalıklar
Nörolojik hastalıklar genellikle beyni, beyinciği, beyin sapını, beyinden dağılan sinir sistemi hastalıklarını, kafatasını, omuriliği ve merkezi sinir sistemini etkileyen hastalıkları içerir.
(felçler, denge-koordinasyon kayıpları, inmeler,
spastik hastalar vb.)
Nörolojik hastalar, genel olarak daha sedenter yaşamaya eğilimlidir. Nörolojik hastaların, aerobik enduransta, kas kuvvetinde ve
esneklikte önemli defisitleri olduğunu açıklamıştır.
Nörolojik hastalar, daha büyük beden kitle indeksine sahiptir.
Nörolojik hastalarda, 4 haftalık düzenli, yoğun fiziksel egzersiz programının etkilerini araştırdıkları çalışmalarında, bu
hastalardaki maksimal oksijen tüketiminin, normal
grubun sadece %77 olduğunu tespit etmişlerdir.
Onların eğitimleri sonrasında hastaların maksimal
oksijen tüketimi, normallerin %95’ne ulaşmıştır.
Nörolojik hastalarda, depresyon ve anksiyete türü
psikiyatrik hastalıklar gözlenmektedir . İntihar
oranının, popülasyonun 5 katı olduğu tahmin edilirken, işsizlik normal popülasyonun iki katı kadardır
Nörolojik hastalarda, onların hastalıklarının sonucu olarak emosyonel problemler görülmekte ve bu da onların yaşam kalitesini azaltmaktadır.
Bu yönüyle, Nörolojik hastalarda egzersizin
psikolojik etkileri de araştırılmıştır.Fiziksel egzersizin etkilerini araştırdıkları çalışmalarında, aktif olan Nörolojik hasta, daha az aktif olan Nörolojik hastalardan, depresyon oranını daha düşük bulmuşlardır.
Nörolojik hastalarının erken dönemde aktivite düzeylerini ve egzersiz katılımlarını benzer düzeyde azalttıkları ve
aktivite korkusu geliştirdikleri, yaşam kalitesi ve yorgunluğun da olumsuz yönde etkilendiği bulundu. Bu sonuçların, hastalığın sanılandan da erken döneminde ortaya çıkan fiziksel aktivite düzeyindeki hızlı değişikliklerin ve olumsuz etkileri azaltılmasında yeni stratejiler oluşturması için rehabilitasyon ekibine yardımcı olacağı düşünülmektedir.
Kafa Travması
Kafatası içerisinde korunmakta olan beynin, travma sonucunda hasara uğraması ve bunun sonucunda ortaya çıkan kas iskelet ve sinir sistemi problemleriyle seyreden bir hastalıktır. Travmatik Beyin Hasarı olarak da adlandırılır. Sebepleri arasında trafik kazaları, yüksekten düşme, darp, iş ve ev kazaları sayılabilir. Beyin kendisini yenileyebilen bir organ olmadığından beyin hasarının etkileri ömür boyu sürmekte ve hastanın hayatını derinden etkilemektedir.
Hareket Rehabilitasyonu
- Hastanın mevcut kas gücü kapasitesi ve yaralanma seviyesine göre geri dönüş potansiyeli belirlenir. Yapılan planlama kapsamında şu uygulamalar yapılır;
- Kas-kemik dokularının manyetik alan, elektrik stimulasyonu, pasif/aktif egzersizlerle korunması ve geliştirilmesi
- İstemsiz kas gerginliğine yönelik soğuk-sıcak, germe esnetme çalışmaları
- Denge koordinasyon, postür çalışmları
- Yeterli koordinasyon ve kas gücü kazanan hastaların paralel barda ayağa kaldırılması-yürüme çalışmaları
- Paralel barda yeterli seviyeye gelen hastalara uygun yardımcı ortezlerin yaptırılması
- Paralel bar dışında bağımsız yürüme çalışmaları
Omurilik Yaralanması
Beyinden çıkarak vücudun tüm bölgelerine giden, omurilik kanalında seyreden sinir paketinin tamamı omurilik olarak adlandırılır. Omurilik beyinden çıktığı yerden itibaren boyun, sırt, bel ve kuyruk sokumuna kadar omurga denilen 33 adet kemik yapının zincir şeklinde dizilmesiyle oluşan omurgaların ortasındaki omurilik kanalında seyreder ve bu kemik yapı tarafından korunur. Omurgaların herhangi bir sebeple kırılması sonucunda omurilik zarar görür.
Bunun sonucunda da yaralanma seviyelerine göre değişen tipte felçler ortaya çıkar. Bu tabloya genel olarak omurilik yaralanmaları adı verilir.
Hastanın mevcut kas gücü kapasitesi ve yaralanma seviyesine göre geri dönüş potansiyeli belirlenir. Yapılan planlama kapsamında şu uygulamalar yapılır;
- Kas-kemik dokularının manyetik alan, elektrik stimulasyonu, pasif/aktif egzersizlerle korunması ve geliştirilmesi
- Hastanın gövde ve kol kaslarının fizyoterapi yöntemleri ile geliştirilmesi
- Yeterli kas gücü kazanan hastaların paralel barda ayağa kaldırılması-yürüme çalışmaları
- Paralel barda yeterli seviyeye gelen hastalara uygun yardımcı ortezlerin yaptırılması
- Paralel bar dışında bağımsız yürüme çalışmaları
MS (Multpl Skleroz)
Multipl skleroz (MS), merkezi sinir sisteminin ilerleyici ve süregen bir hastalığıdır.
Merkezi sinir sistemi beyin, beyincik, omurilik soğanı ve omurilikten oluşur. Vücudun ana kumanda merkezidir. Solunum, dolaşım, sindirim sitemi gibi iç organların çalışmasından , kasların çalışma ve gevşemesi, denge koordinasyon, duyuların algılanması, görme işitme gibi birçok fonksiyonun idare edildiği merkezdir.
Güçlendirme Egzersizleri:
Kollarda , bacaklarda ve gövdede bazı zayıflamış kas gruplarının aktif egzersiz ile güçlendirilmesidir.
Kaslarda aktif kas gücü halen var ve % 60 ‘ın üzerinde ise aktif egzersiz mutlaka yapılmalıdır.
Egzersiz programı fizyoterapistin eşliğinde yapılmalıdır.
Denge koordinasyon egzersizleri:
MS’in denge sistemini tutması sonucunda oluşan dengesizlik ve koordinasyon bozukluğu fizyoterapist eşliğinde yapılacak bir programla en aza indirilebilir. İyi bir çalışma programıyla çok ileri olmayan olgularda günlük yaşam aktivitelerinde belirgin bir düzelme sağlanabilir.
Eklem hareket açıklığı egzersizleri:
Kas güçsüzlüğü ve istemsiz kasılmalara bağlı olarak eklemlerde hareket kısıtlılığı gelişebilir.
Hem oluşmuş kısıtlılıkları açmak hem de yeni kısıtlanmaların oluşmasını engellemek için fizyoterapist tarafından bu egzersizler yaptırılmalıdır.
Postür egzersizleri:
MS hastalarında vücut kaslarındaki güç kaybına bağlı olarak sırtta boyunda şekil bozuklukları ortaya çıkabilir. Bu postür bozukluklarını önlemek için etkin bir şekilde postür egzersizleri yapılmalıdır.
Yürüme Egzersizleri:
Güç kaybı ve denge bozukluğuna bağlı olarak hastalar bağımsız yürüme yeteneğini kaybedebilirler, bu durumda yukarıda sayılan egzersiz yöntemlerine yürüme egzersizini de eklemek gerekir.
Parkinson
Kaslarda esneklik kaybı, denge koordinasyon problemleri, hareketlerde yavaşlama, ellerde titreme ve yürüme güçlüğüyle seyreden bir hareket sistemi hastalığıdır.Beyinde dopamin adlı bir maddenin eksikliği sonucu oluşur. Dopamin kasların belli bir gevşeklikte tutulmasını ve hareketlerin koordinasyonunu sağlayan Bazal ganglion adlı beyin bölgesinin ana mediatörüdür. Kesin olarak bilinmeyen sebeplerle Bazal Ganglionların harabiyeti sonucunda Dopamin eksikliği gelişir.
Postürü düzeltmek, kasları gevşetmek için sıcak soğuk uygulamaları, postür germe ve gevşeme egzersizleri, denge koordinasyonu düzeltmek için denge koordinasyon egzersizleri, ayrıca kasları güçlendirmek, yürüme egzersizleri, eklem hareket açıklığı egzersizleri uygulanabilmektedir.
Serebral Palsi (CP)
Çocuklarda beynin çeşitli sebeplerle hasarına veya gelişim bozukluğuna bağlı olarak gelişen bir hareket sistemi hastalığıdır. Gelişmekte olan beynin bir hastalığı olduğundan Serebral Palsinin oluşması için etken faktörlerin 5 yaşından önce beyni etkilemiş olması gerekir. Kaslarda istemsiz kasılma, güçsüzlük, koordinasyon ve kontrol bozukluğuyla seyreder. Belirtileri beynin hasar derecesine bağlı olarak kaslarda hafif kasılma ve zayıflık gibi çok hafif bulgulardan, yürüyememe ellerini kullanamama gibi daha ağır f ormlara kadar değişen bir yelpazede kendini gösterir. Türkiye’de ortalama her bin çocuktan dördünde görülmektedir.
postür-germe egzersizleri, güçlendirme, eklem hareket açıklığı ve yürüme egzersizler, solunum egzersizleri, iş uğraşı terapisi, denge koordinasyon egzersizleri, özel nörofizyolojik egzersiz teknikleri kullanılır.
İnme (Hemiplej)
İnme, Vücudun bir yarısının felç olmasıdır.
Halk arasında inme de denir. Bu felç tablosunun oluşmasındaki sebep felç olan vücut yarısını çalıştıran (kumanda eden) beyin bölgesine kan gitmemesidir.
Vücudun sağ yarısını, sol beyin yarısı, vücudun sol yarısını ise sağ beyin yarısı kumanda eder. Bu durumda sağ beyin yarısını besleyen damarlar tıkandığında vücudun sol yarısında, sol beyin yarısını besleyen damarlar tıkandığında vücudun sağ yarısında felç oluşur.
Yatak Seviyesindeki Hastalar: Yoğun bakım süreci tamamlanan ve nöroloji servisinden taburcu edilen genel sağlık durumu stabil, ancak henüz oturacak veya ayağa kalkacak kadar hareketi olmayan hastalardır. Bu hastalar yataklı rehabilitasyon merkezlerinde rehabilite edilmelidir. Burada ana amaç yatak yaralarının ve eklemlerde gelişebilecek hareket kısıtlılıklarının önlenmesi, kasların ve yumuşak dokuların esnekliğinin korunması ve kademeli olarak hastanın oturtulmasıdır. Bu amaçla fizyoterapist tarafından yatak içinde hastaya pasif egzersizler yaptırılır.
Oturma Seviyesindeki Hastalar: Hastanın tekerlekli iskemlede oturabilir konuma gelmesi ile rehabilitasyon uygulamaları ayaktan hizmet veren merkezlerde yapılabilir. Burada amaç hastanın kas fonksiyonlarının geliştirilmesi, eklem hareketlerinin korunması ve geliştirilmesi, hastanın kademeli olarak ayağa kaldırılarak önce yardımcı cihazlarla sonra da bağımsız olarak yürüme fonksiyonlarının kazandırılmasıdır.
Yapılan uygulamalarla hastanın önce kasları, eklem hareketleri, denge koordinasyonu geliştirilir, İstemsiz kasılma ile mücadele edilir. Yeterli seviyeye gelen hasta önce parelel barda yürüme cihazı gibi yardımcı dış desteklerle yürütülür, daha sonra tripot, baston gibi desteklerle parelel bar dışında bağımsız yürütülür. En son olarak merdiven inip çıkma bağımsız yürüme eğitimi verilir.
