Diz Egzersizleri

0
1303

1.Egzersiz

Sandalyeye oturarak egzersiz pozisyonu alınır. Ayak tabanları düz olacak şekilde yere basılır. Önce topuklar yere basarken ayak parmakları havaya kaldırılır daha sonra başlangıç poziyonuna dönülür. Bu defa ayak parmakları yere basacak şekilde topuklar havaya kaldırılır. Her hareket 10 tekrarlı olmak koşuluyla toplamda 2 set uygulanır. Egzersiz esnasında herhangi bir ağrı oluşursa egzersiz bırakılır ve fizyoterapistler bu konuda bilgilendirilir.

2.Egzersiz

Yere, egzersiz minderine ya da yüksek bir yere oturun ve ayaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Daha sonra bir havlu veya benzeri yumuşak bir materyali rulo şekline getirerek dizlerinizin altına yerleştirin. Ellerini göbek hizasında ve bacaklara temas etmeyecek şekilde konumlandırın. Daha sonra yalnız dizlerinizi kullanarak (ellerden yardım almadan) dizlerinizi yere doğru bastırın. Bu esnada herhangi ağrı hissi oluşursa egzersiz bırakılmalı ve fizyoterapistlere bilgi verilmelidir. Ağrı hissedilmediğinden emin olunduğunda ise dizlerle yere baskı uygulanmaya yaklaşık 5 saniye boyunca devam edilmelidir. Dizlerle yere baskı uygulanırken nefes alınmalı ve başlangıç pozisyonuna geçerken nefes verilmelidir. Her set 10 tekrarlı olmak üzere toplamda 2 set uygulanmalıdır.

3.Egzersiz

Yere yada egzersiz minderi gibi düz bir zemine oturarak ve ayaklar düz bir şekilde uzatılır. Bir havlu veya benzeri yumuşak bir materyal rulo şekline getirilerek dizlerin arasına yerleştirilir. Ellerden yadım almadan dizlerle havlu sıkıştırılır ve yaklaşık 5 saniye bu şekilde kalınır. Daha sonra rahatlayarak hareketi tekrarlanır. Ağrı hissi oluşmuyorsa her set 10 tekrarlı olmak üzere toplam 2 set uygulanır. Set uygulamaları esnasında nefes kontrolü yapıldığından emin olunmalıdır. Bacaklar içe doğru sıkıldığında nefes alınmalı bırakıldığında ise nefes verilmelidir.

4.Egzersiz

Yüz yere dönük olmak koşuluyla yere paralel uzanılmalıdır. Uzanılacak yerin sert bir zemin olmasına dikkat edilmeli ve ayaklar yere paralel olmalıdır. Doğru pozisyon alındıktan sonra sağ bacak gövdeye doğru çekilmeli. Diz zemin ile 90 derecelik açı oluşturduğunda biraz durmalı daha sonra biraz daha gövdeye yaklaştırılmalıdır. Daha sonra tamamen yere paralel olacak şekilde uzatılmalıdır. Aynı uygulama diğer bacak içinde yapılmalı. Egzersiz esnasında nefes kontrolü yapılmasına dikkat edilmelidir. Egzersiz sırasında ağrı hissi oluşmamasına dikkat edilmelidir. Olası bir ağrı ile karşılaşıldığında egzersiz bırakılmalı ve fizyoterapistlere bilgi verilmelidir. İlerleyen aşamalarda ise egzersiz etkinliğinin arttırılmasının sağlanması için fizyoterapistlerin önerisi ve uygun gördüğü ağırlık dozunca ayak bileğine kum torbası konulabilir. Her bacak 10 tekrarlı olmak koşuluyla toplamda 2 set şeklinde uygulanmalıdır.

 

5.Egzersiz

Sandalyeye oturarak kontrollü bir şekilde sol ayak yere paralel uzatılmalıdır. Yaklaşık 5 saniye bu pozisyonda tutulan ayak yere indirildikten sonra dinlenilmelidir. Yeterince dinlenildiğinden emin olunduktan sonra sağ ayak ayak yere paralel uzatılmalıdır. Yaklaşık 5 saniye bu pozisyonda tutulduktan sonra indirilmeli ve dinlenilmelidir. Ayaklar yere pararalel bir şekilde kaldırıldığında nefes alınmalı, yere indirirken nefes verilmelidir. Bu esnada herhangi ağrı hissi oluşursa egzersiz bırakılmalı ve fizyoterapistlere bilgi verilmelidir. Ağrı hissedilmediğinden emin olunduğunda ise her bacak 10 tekrarlı olmak üzere toplamda 2 set uygulanmalıdır.

6.Egzersiz

Ayaklar omuz hizasında paralelize şekilde açılmalıdır. Sırt duvara yaslanır ve eller yana açılarak duvara destek için yerleştirilir. Uygun pozisyonun alındığından emin olunduğunda ayakları hareket ettirmeden yere doğru eğilme pozisyonuna geçilir ve bu şekilde yaklaşık 5 saniye beklenir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Egzersiz esnasında nefes alıp vermelere dikkat edilmelidir. Zorlanılan harekette nefes alınmalı ve başlangıç pozisyonuna geçerken nefes verilmelidir. Nefes kontrolü yapılmadan uygulanan egzersizler doğru bölgenin/ bölgelerin çalışmasına engel olacağından doğru nefes alındığından emin olunmalıdır. Ayrıca egzersiz esnasında ağrı hissi oluşmamasına dikkat edilmelidir. Olası bir ağrı ile karşılaşıldığında egzersiz bırakılmalı ve fizyoterapistlere bilgi verilmelidir. Her bacak 10 tekrarlı olmak üzere toplamda 2 set uygulanmalıdır.

7.Egzersiz

Sert bir zemine paralel olacak şekilde uzanılır. Eller yanlara alınarak sol bacak yaklaşık 15 cm yukarı kaldırılır. Bu şekilde 5 saniye beklenir ve dinlenmeye geçilir. Aynı harket diğer bacak içinde uygulanır. Egzersiz esnasında ağrı oluştuğu an egzersiz bırakılır ve fizyoterapistlere bilgi verilir. Ağrı hissedilmediğinden emin olunduğunda ise her bacak 10 tekrarlı olmak üzere toplamda 2 set uygulanır. Set uygulamaları esnasında nefes kontrolü yapıldığından emin olunmalıdır.

NOT: Egzersizler kesinlikle fizyoterapist eşliğinde ve fizyoterapistlerin önerisi ile yapılmalıdır. İçerik bilgi amaçlı olup yalnız içeriğe bakılarak tedavi uygulanmamalıdır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here